RKC I Lizenz und Snatchtestvorbereitung Woche 3

Woche 3 meiner RKC I Vorbereitung hat begonnen.
Heute ging es unter anderem mal wieder ans snatchen. Schließlich möchte ich den Snatchtest bestehen.

Snatchen
Nach einem Warmup und Mobilisierungsübungen hab ich mir zuerst einmal die 16kg kettlebell geschnappt und 5 Minuten lang in 30 Sek Intervallen gesnatcht, wie von den Trainern des RKC empfohlen. 60 bekomme ich mittlerweile sauber hin, allerdings geht mir dann auch schon ganz schön die Puste. 6 bekomme ich in gut 16 Sekunden hin, setze dann ab, atme und wechsele die Hand! Es wird langsam.
Danach hab ich mir selber mal eine challenge gesetzt und mir nach ca. 2 Min Pause mit der 16kg Kettlebell mal die 12kg geschnappt.
Wer hätte es gedacht, damit schaffe ich die 100 Snatches in 5 Min! Und das nach der 16kg Vorrunde wohooo.

Nach dem Snatchen hatte ich mir noch ein Programm von Dr Kristann Heinz (MD, RKC) vorgenommen.
“Trial by 5′s : Full Body Ladder” – Programm:
Die Durchführung ist ganz einfach: Das Programm besteht aus so genannten Silos die eine bestimmte Anzahl von Übungen enthalten. Der Einfachheit besteht jede Übung aus 5 Wiederholungen/ Reps.

Man fängt an mit Silo 1 und Übung 1) Double Swings 5 Reps, macht dann Übung 1) Double Swings 5 Reps, und 2), Double KB Squat, dann geht es weiter mit Übung 1), 2), 3) …usw. bis ein Silo fertig ist. Nach jedem Silo stehen einem 2 Min Pause zur Verfügung. Dann geht es weiter mit dem nächsten Silo. 
Die Gewichtsempfehlung für Frauen liegt bei 8kg oder 12 kg Kettlebells. Männer sollten mit 16kg oder höher trainieren.

Silo 1
1) Double Swings
2) Double KB Squat
3) Double Clean and Press
4) Renegade Row

Silo 2
1) Double Swings
2) Double KB Squat
3) Double Clean and Press
4) Renegade Row
5) Double Snatch

Silo 3
1) Double Swings
2) Double KB Squat
3) Double Clean and Press
4) Renegade Row
5) Double Snatch
6) Burpee mit Liegestütz und Sprung anschließend Clean and Press

Ich habe das Programm mit zwei 12kg Kettlebells durchgeführt ( außer bei den Snatches, dabei habe ich mit 8kg gearbeitet).
Ich finde das ist ein schönes Full Body Herz-Kreislaufprogramm.
Nachahmung unbedingt empfohlen!!!
Ich habe dafür ca. 25 Minuten gebraucht.

Zum Abschluss hab ich mich dann noch mit 5 * 15 Burpess und 6* Double Presses im Wechsel mit der 12kg Kettlebell ausgepowert.
PUH!

Bis auf die Hände ging des mir sehr gut!
Die sind jetzt leider etwas aufgeschubbert ….aber ein Kettlebeller heult nicht oder wie war das :)

Bis zum nächsten nennenswerten Programm.
Eure Doro

Ernährungs-Tipp

Baue in den nächsten Wochen zwei Obstzeiten in deinen Tagesplan ein. Obst versorgt dich mit Vitaminen und Kohlenhydraten und ist zehnmal besser als jede Süßigkeit.

Literatur-Tipp