Training Kick off 2013

02.01.2013
Heute war Kick off 2013 Trainingstag!
Gutes Training mit Chris Strauss.
(Die angegebenen Gewichte sind meine.)

Warm up:
Seilchen springen
Kettlebell bodycircles
Kettlebell Clean
Leg Swings Front and Back
Spiderman Lunge
Crossack
Airsquats

Training
2 Kettlebell Front Squats 12kg 3 sets reps 12/8/8
1 Kettlebell Front Squats 16kg 2 sets reps 10/10

Pyramide 2 Kettlebell Squats 16kg pro Seite reps 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1(Killer)
Nach jedem Set die Bells abstellen und neu umsetzen
mit Videokorrektur
Fokus: 1.Stellung Knie/ Fuss, 2. Gerader Rücken,(Vermeidung Buttwink) 3. Ausatmung beim hochkommen

1 Arm Kettlebell Sots Press (aus der tiefen Kniebeuge) 8 kg, reps 12 pro Seite 2 Sets (da geht mehr)

Übergang zur Langhantel / Kurzhantel
Cleans Langhantel 12 reps zum Warm up
Midhang Position Cleans 40kg 3 sets, reps 7/8/8
Snatches Kurzhantel 17,5 kg 2 sets pro Seite, reps: 8-10
20 kg, 1 set pro Seite, reps 6-8
Push Jerks (1 straight, 1 Split Jerk links,1Split Jerk rechts) 40kg reps: 4
50kg 2 sets, reps 1/4
Fokus: 1.Dip and Drive ohne Pause, Schnelligkeit, Po-Spannung für Stabilität

Fokus beim Snatch mit der Langhantel : 1. Langhantel über den Kopf in Frontaleben bringen, 2. Schulter stabil und tief (locken), 3.Arme durchgedrückt

Abschluss:
Schweres Tragen über Kopf
50 Meter pro Seite 25 KG jeweils 1 Runde
50 Meter pro Seite 27,5 KG jeweils 1 Runde

Sauna!

Ernährungs-Tipp

Baue in den nächsten Wochen zwei Obstzeiten in deinen Tagesplan ein. Obst versorgt dich mit Vitaminen und Kohlenhydraten und ist zehnmal besser als jede Süßigkeit.

Literatur-Tipp